Gxininisa kwi-Mind-Body Connection ukulala
Ubunzima bokuwa okanye ukuhlala ulele, iimpawu zokukhawuleza zokulala , ungaphendula ngokuziphucula kunye neendlela eziphilayo. Ngaphambi kokuba uphendule kwiipilisi zokulala , cinga ukuba ezi ndlela zingakunceda ukuba ulale kangcono. Iyiphi indlela engcono yokuphumla? I-biofeedback isebenza njani?
Ukuze siphendule le mibuzo, makhe sihlolisise inkcazo evela kwi- UpToDate -inkcazo yezobuchwephesha ezithembekileyo ezisetyenziswe ngababoneleli bezempilo kunye nezigulane ngokufanayo.
Emva koko, funda ngolwazi olongezelelweyo malunga noko konke oku kuthetha ntoni kuwe.
Uphulo lokuphucula luquka ukuphucula izihlunu zakho ukusuka entlokweni yakho ukuya ezinyaweni zakho. Lo msebenzi unokukhuthaza ukuphumla nokulala nokunciphisa ukulala."Ukuqala kunye nezihlunu ebusweni bakho, qhafaza (inkontileka) imisipha yakho ngenyameko enye ukuya kwemizuzwana emibili uze uphumule. Phinda uphinde usebenzise amanqaku afanayo namanye amaqela omzimba, ngokuqhelekileyo ngokulandelelana okulandelayo: umhlathi kunye nentamo, amahlombe, Izandla ezingaphezulu, iingalo ezantsi, iminwe, isifuba, isisu, amathanga, amathanga, amathole kunye neenyawo. Phinda le mjikelezo imizuzu engama-45, ukuba kuyimfuneko.
"I-Biofeedback isebenzisa iinzwa ezibekwe esikhwameni sakho ukulandelela ukuxhatshazwa kwemizimba okanye iingcamango zobuchopho. Uyakubona umboniso wenqanaba lakho lomthamo okanye umsebenzi, okukuvumela ukuba ulinge izinga lakho loxinzelelo kwaye uphuhlise iindlela zokunciphisa ukuxhatshazwa. Ngokomzekelo, unokuphuza ukuphefumla, ukuphucula imisipha, okanye usebenzise ukuphefumula okunciphisa ukuxhatshazwa. "
Kusenokungangomangalisi ukuba ukuphumla kunokukunceda ulale ngokubhetele. Enyanisweni, ukusebenzisa ixesha lokulala kwixesha lokulala ukuya kwindlela yokulala kungaba luncedo kakhulu kulabo abanenkinga yokulala. Abantu abaninzi sele basebenzisa icebo lokuphumla ngaphambi kokulala. Oku kunokubandakanya ukufunda, ukuphulaphula umculo, ukuhlamba, ukuthandaza okanye enye imisebenzi.
Ezi zihlandlo zilungele ingqondo-kunye nomzimba-ukulala.
Xa unesifo sokungazinzi, usenokuba nobunzima obunokwenjenje ukwenza le nguqu yendalo. Unokwenza uphononongo kwaye ujike iiyure okanye uhlale uphapheme ukhangele iikiti zeehayisi kwiwashi yakho ye-alamu. Uphulo lokuphucula kunye ne-biofeedback lunokukunika izixhobo zokuphucula lo tshintsho. Uphulo lokuphucula luyindlela yokukhupha ngokukhawuleza ukuxhatshazwa ongenakukungazi kakuhle emzimbeni wakho. Ijolise kwiimisipha zakho kuba ziphantsi kolawulo lwakho. Inkqubo igxininisa uxhulumaniso phakathi kwengqondo nomzimba wakho. Kwalabo abanesifo sokungazinzi ukusigxininisa, kusenokuba isicwangciso esisebenzayo.
Njengoko kuchaziwe ngasentla, kulungile ukuba ukhulula imisipha yakho ngokulandelelana ukusuka kwintloko yakho kwizwane zakho. Oku kuya kwenza kube lula kuwe ukuphinda inkqubo ngendlela ehlelekile. Isingqisho osibekayo siya kubangela ukukhululeka koxinzelelo. Njengoko uxhaphaza kwaye ukhulula imisipha yakho, ukuqina kuya kuphelela. Iqondo lokuphefumula nentliziyo liya kuphuza. Uxinzelelo lwegazi luya kuncipha. Ekugqibeleni, uya kuba ulungele ukulala.
I-Biofeedback iyona nto inceda ukuphucula unyango. Ngokusetyenziswa kwezilwanyana ezahlukahlukeneyo ezingabonakaliyo, unokuba neempawu zokumakishwa kwinqanaba lakho lokuphumla.
Umzekelo, unokubamba iqela lokujonga isalathisi kwinto eyokuxelela intliziyo yakho. Njengoko uzama ukukhululeka ngakumbi ngokuphumla komzimba okanye ukuphefumula, unokujonga indlela intliziyo yakho ishintsho ngayo. Usenokukwazi ukusekela iinjongo ngokwazi ukuba intlawulo yenhliziyo yakho xa uziva ukhululekile ngokupheleleyo. Ezi zihlolwe ziyakongeza kwimpumelelo yakho ekusebenziseni ezo zobuchule.
Ufuna ukufunda ngaphezulu? Jonga i- UpToDate isihloko, "Ukunyangwa kwe-insomnia," malunga nolwazi olungakumbi lwezokwelapha.
Umthombo:
Bonnet, uMichael et al . "Unyango lwama-insomnia." Isemgangathweno. Ukufikeleleka: Oktobha 2011.